Розлади сну: чому ми не спимо і як повернути якісний відпочинок
Сон — основа фізичного та психічного здоров’я. Від того, наскільки добре ми відпочиваємо вночі, залежить концентрація, настрій, імунітет і навіть робота серцево-судинної системи. Але за даними Національного інституту здоров’я США, існує понад 80 різних розладів сну, і багато з них залишаються непоміченими.
У цій статті ми розберемо:
- що відбувається з організмом під час сну;
- які наслідки має недосипання;
- найпоширеніші порушення сну;
- перевірені способи, як розслабитися перед сном.
Що відбувається з організмом під час сну?
Поки ми спимо, організм виконує важливі функції:
- Очищення мозку – глімфатична система виводить токсини, накопичені протягом дня.
- Відновлення тканин – виділяються гормони росту, які допомагають загоювати мікропошкодження.
- Зміцнення імунітету – виробляються білки, що підтримують захист організму.
- Регуляція емоцій – активізуються ділянки мозку, що відповідають за контроль настрою.
- Баланс апетиту – зменшується гормон голоду (грелін) і зростає гормон ситості (лептин).
Тому сон — це не втрата часу, а життєво необхідний процес.
Наслідки недосипання
Хронічний брак сну має серйозний вплив на здоров’я:
- Погіршення пам’яті та концентрації – страждає гіпокамп, знижується навчальна здатність.
- Емоційна нестабільність – зростає тривожність і ризик депресії.
- Ослаблення імунної системи – зменшується вироблення цитокінів і антитіл.
- Порушення обміну речовин – підвищується апетит і ризик набору ваги.
- Серцево-судинні хвороби – зростає ризик гіпертонії, інфаркту та інсульту.
- Постійна втома – знижується продуктивність і швидкість реакцій.
Недосипання — це не лише про втому, а й про ризик серйозних хвороб.
Стадії сну
Наш нічний відпочинок складається з циклів, що тривають приблизно 90 хвилин. У кожному циклі є 4 стадії:
- N1 (1–7 хв): легкий сон, тіло розслабляється.
- N2 (10–25 хв): уповільнюється серцебиття й дихання.
- N3 (20–40 хв): глибокий сон, найважче розбудити.
- REM-сон (10–60 хв): виникають сновидіння, мозок активно працює.
Для якісного відновлення необхідно пройти кілька таких циклів за ніч.
Найпоширеніші розлади сну
Розлад | Поширеність | Основні симптоми | Наслідки |
Безсоння (інсомнія) | до 33% дорослих | труднощі із засинанням або підтриманням сну | зниження концентрації, тривожність, переїдання |
Обструктивне апное сну (OSA) | 9–38% дорослих | зупинки дихання під час сну | гіпоксія, підвищений тиск, ризик інсультів |
Синдром неспокійних ніг (RLS) | 2,5–15% людей | неприємні відчуття в ногах, бажання рухатися | хронічна втома, денна сонливість |
Нарколепсія | 1 на 3 300–5 000 осіб | раптові напади сну, катаплексія | ризик травм і аварій |
Порушення циркадного ритму | до 16% молоді | зсув фаз сну (нічна активність, ранкова втома) | проблеми з навчанням, роботою |
Парасомнії | різні дані | лунатизм, нічні жахи, говоріння уві сні | порушення сну, травми |
Гіперсомнія | 1 на 10 000–25 000 | сон >10 год без відновлення сил | знижена продуктивність, депресія |
Перевірені способи, як розслабитися перед сном
- Записуйте тривоги
Метод worry journaling допомагає «вивантажити» думки на папір і зменшити тривогу. - Виключіть стимулятори
Кава, шоколад і алкоголь ввечері порушують цикл сну та заважають відновленню. - Дихання 4-7-8
Вдих на 4 секунди → затримка на 7 → видих на 8. Такий ритм заспокоює нервову систему. - Прогресивна м’язова релаксація
Почергово напружуйте та розслабляйте різні групи м’язів — від стоп до обличчя. Це допомагає тілу відчути спокій.
Коли варто звернутися до лікаря?
Якщо проблеми зі сном повторюються кілька разів на тиждень протягом місяця і впливають на якість життя, варто звернутися до спеціаліста.
У клініці IQMED у Львові лікарі-психіатри допоможуть діагностувати розлади сну, визначити їхню причину та підібрати ефективне лікування.
